Timing Pre-Workout: Kiedy i ile przyjmować
Przyjmowanie pre-workoutu 20 minut za wcześnie (lub za późno) może zmniejszyć jego efekt o połowę. Omawiamy optymalne okno kofeinowe, ładowanie beta-alaniną i jak uniknąć krachu.
Okno farmakokinetyki kofeiny
Kofeina osiąga szczytowe stężenie w osoczu 30–60 minut po spożyciu. Optymalne przyjmowanie: 30–45 minut przed treningiem. Dawka: 3–6 mg/kg masy ciała. Dla 80-kg sportowca: 240–480 mg. Większość komercyjnych pre-workoutów zawiera 150–300 mg.
Wzmacniacze tlenku azotu: Cytrulina i Arginina
L-Cytrulina (nie arginina) jest lepszym prekursorem NO — omija hepatyczny metabolizm pierwszego przejścia. Dawka: 6–8 g cytrynianu cytruliny, 45–60 minut przed treningiem. Spodziewaj się wyraźnych wzrostów pompowania i waskularyzacji.
Unikanie krachu
Krachy energetyczne po treningu są spowodowane odbiciem adenozyny i spadkami cukru we krwi. Środki zaradcze: (1) nie przekraczać 400 mg kofeiny łącznie, (2) zjeść mieszany posiłek węglowodanowo-białkowy w ciągu 60 minut po treningu, (3) pozostać dobrze nawodnionym.
Powiązane artykuły
Napisał(a)
Sofia Brenner
Certified Strength & Conditioning Coach