Warum jeder Athlet Vitamin D3 braucht
Über 60 % der Europäer leiden unter Vitamin-D-Mangel. Niedriger D3-Spiegel senkt direkt den Testosteronspiegel, die Regenerationsgeschwindigkeit und die Immunabwehr. So dosierst du es das ganze Jahr über richtig.
Vitamin-D-Mangel bei europäischen Athleten
Eine Studie im British Journal of Sports Medicine ergab, dass 57 % der professionellen Athleten in Nord- und Mitteleuropa Serum-25(OH)D-Werte unter 30 ng/ml hatten. In den Wintermonaten (Oktober–März) ist die UVB-Strahlung oberhalb des 50. Breitengrades nicht ausreichend für die kutane Vitamin-D-Synthese. Athleten in Deutschland, Polen, Großbritannien und Skandinavien können in der Hälfte des Jahres kein ausreichendes D3 aus Sonneneinstrahlung produzieren.
Wie Vitamin D3 die sportliche Leistung beeinflusst
Vitamin-D-Rezeptoren (VDR) finden sich in Muskelgewebe, Knochen und Hoden. Mangel unter 20 ng/ml ist verbunden mit: reduzierter Muskelproteinsynthese, einem 10–15%igen Rückgang der Testosteronproduktion, beeinträchtigter Kalziumaufnahme und langsamerer Immunantwort. Athleten, die Supplementierung auf 40–60 ng/ml aufrechterhalten, übertreffen gematchte Kontrollgruppen konsistent in Kraft- und Sprungtests.
Korrektes Dosierungsprotokoll
Wenn noch nicht supplementiert: Beginne mit 4.000–5.000 IE/Tag für 8 Wochen, dann 2.000–3.000 IE/Tag zur Erhaltung. Idealerweise Serum-25(OH)D vor der Supplementierung und nach 12 Wochen testen. Zielbereich: 40–60 ng/ml. Kombiniere mit Vitamin K2 (MK-7, 100–200 mcg/Tag), um Kalzium in die Knochen statt in Weichgewebe zu leiten.
Geschrieben von
Dr. Markus Hein
Sports Nutritionist, PhD