Omega-3 e recupero muscolare: Lo stack trascurato
L'olio di pesce è più di un integratore per il cuore. Gli studi mostrano che 3 g/giorno di EPA+DHA riducono il DOMS fino al 35% e abbassano l'infiammazione sistemica — rendendolo essenziale per il recupero.
EPA e DHA: Gli acidi grassi chiave
Non tutti gli omega-3 sono uguali. L'ALA (dal lino) deve essere convertito in EPA e DHA — con un'efficienza di conversione di solo il 5–15%. Solo EPA e DHA sono biologicamente attivi nella regolazione dell'infiammazione e della sintesi proteica muscolare. Obiettivo: almeno 2–3 g di EPA+DHA al giorno dall'olio di pesce o dall'olio di krill.
Omega-3 e sintesi proteica muscolare
Gli acidi grassi omega-3 attivano la via di segnalazione mTORC1 e aumentano la sensibilità all'insulina nella cellula muscolare. Uno studio dell'Università di Washington ha trovato che 4 g/giorno di olio di pesce per 8 settimane ha aumentato la sintesi proteica muscolare del 35%.
Protocollo pratico
Dose: 2–3 g di EPA+DHA al giorno. Assumerlo con il pasto più ricco di grassi della giornata per la massima assorbimento. Preferire olio di pesce distillato con basso contenuto di metalli pesanti. Scegliere prodotti con almeno il 60% di contenuto EPA+DHA.
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Scritto da
Ivan Kowalski
Exercise Physiologist